こんにちは！
Sea Rainbow GYMの河野です！
リベンジまでの道のりPart19
今回は大会5ヶ月前の今の近況をお話しします！
減量開始から1ヶ月が経ちました。
現在の体重は79.5kg(3月15日)
体脂肪率は11.5%です！
1ヶ月前が84.8kgだったので約5kg落ちたことになります
正直なところ減量のペースを考えると5kgは減りすぎです😂💦(本当は1ヶ月で2kgのペースで減らしたかったです)
ただ、トレーニングの調子は良くなっていますし体調も悪くなってません。
これから減量が進んでいけばどこかの時期で減らなくなってくると思うので、それを考えたら5kg減っていても特に気にしてません👍
以前のブログでもお話ししましたが体脂肪率や体重は参考程度に見るようにしてます！
よく減量中の食事について質問を頂くことが多いので今回は今の食事内容についてお話ししたいともいます！
減量中の食事で大事にしていることは
●タンパク質を体重の3倍摂る
●炭水化物は摂りすぎなくらい食べる
●脂質は必要最低限に摂る
●塩分をたくさん摂る
●水を体重10kgあたり1ℓ飲む
この5つです
※あくまで僕個人の減量方法なので、これをすれば痩せるということではありません
タンパク質は一日80kg(体重)×3(g)＝240gで摂っています(920Cal)
炭水化物は450g摂っています(1800Cal)
脂質は20g(180Cal)
合計2900Calを摂取しています
水分は80kg(体重)÷10＝8ℓ飲んでいます
塩分に関しては細かい計算はしていませんが体調によって量は感覚で変えてます。
パッと見るとカロリーは減量中にしては摂りすぎじゃないか？
と思う方もいるとは思いますがこれだけのカロリーを摂取しているのには理由があります。
それは前のブログでお話しした
筋肉量を増やしながら減量をする
からです！
半年という長期的な減量をするのに最初からカロリーを抑えてしまってはトレーニングが思うようにできなくなってしまうので最初の時期はカロリーを摂りすぎなくらい摂取しています！
特に意識しているのが水分！
1日8ℓは普通は飲む必要はありませんし健康維持の為に運動をしている人はそんなに大量の水は飲まない方がいいです。
水をたくさん飲んでいる理由は筋肉も水分をたくさん含んでいるからです！
水分をたくさん飲むことによって筋肉がしっかり働き汗もかきやすくなるため運動で分解された体脂肪を汗と一緒に出しやすくなります！
しかし水分をたくさん飲むと体内の塩分濃度が低くなってしまい体調を崩す恐れがあるので塩分はその日の体調によって摂る量を変えてます！
頻繁に運動をされていない方でも1日2ℓくらいの水分は健康維持には必要だと思います！
そして筋肉量を増やしながら減量するのに大事なのが炭水化物です！
炭水化物は筋トレのエネルギー源になる栄養なので今は多く摂るようにしています。
逆に脂質は筋トレのエネルギー源になりにくい栄養なので必要最低限の抑えています。
※当然脂質は悪者ではなく健康維持には欠かせない栄養なので取らなくてはいけないのですがそこまで話すと長くなってしまうのでまた別の機会に😅
しかし、炭水化物の摂取量は増量期と変わっていないので以前と同じトレーニングをしていては体重は思うように減らないので減量中はトレーニング方法を大きく変えています！
トレーニングに関してはまた別のブログでお話しします！
今回お話しした減量方法はあくまで僕個人のやり方であって、ほぼ毎日トレーニングを高強度にやってる場合の考え方なのでこの減量方法が正しいということではありません。
最後にお伝えしたいのはダイエットは摂取カロリーの見直しと運動どちらも必要ということです。
また随時減量方法をブログでお話しする予定なのでお楽しみ！
今回も最後まで読んでいただきありがとうございます！