食物繊維ってなんなの？
結構野菜は食べてる気がするんだけどそれでも足りてないの？
食物繊維がたくさん含まれている食べ物が知りたい！
といった方のお悩みにお答えするために
✔︎ 1日に必要な食物繊維の量
✔︎ 食物繊維摂取にオススメな食べ物5選
✔︎ 食物繊維を取り入れるコツ
という内容でブログを執筆していこうと思います。
私は
・ファスティングマイスター
・健康美容食育士ベーシック
を取得し、Sea-Rainbow GYMの経営者でもある大塚麻衣の食育講座卒業生でもあります。
それに加えて、普通の会社員、いわゆるOLとしても働いているので
普通の社会人の忙しさやリアルも理解しています。
なので忙しい時間の合間に読んでくれたにも関わらず
「それで結局何をしたらいいの？！」とならないように
「理論も理解し、そして実践もしやすい」ような記事を書くように心がけています。
なのでぜひ最後まで読んでみてください。
食物繊維への理解を深めよう
食物繊維の主な作用
そもそも食物繊維は
「人の消化酵素で消化されない食物の難消化成物の総称」と定義されています。
端的にいうと消化酵素の作用を受けることなく大腸まで届く成分なのです。
そして辿り着いた大腸では
・便の体積を増やす
・腸内細菌を増やす
などの働きをして便通や腸内環境に貢献します。
こちらはすでにご存知の内容かもしれませんね。
便秘だけじゃない食物繊維の作用
前述でもあったように
食物繊維は便秘に効果のある食べ物として紹介されることが多いです。
実は他にも食物繊維は脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して排出することで
・血中コレステロール値を下げる
・食後の糖の吸収をゆるやかにする
といった作用もあります。
その作用の結果として高血圧や糖尿病などの
生活習慣病の予防・改善にも効果が期待できます。
健康への影響も大きいので「第6の栄養素」と呼ばれることがあります。
※5大栄養素：炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル
1日に必要な食物繊維の量
現代人は食物繊維が不足している？
1日に必要な食物繊維の量は
男性21g
女性18g
と言われています。
しかし現代人は食物繊維の摂取量が減少傾向にあり
近年の摂取平均は14g程度と言われています。
4〜7g不足しているということは
大体の人は必要な量の1/3は足りていないということなので
便秘や高血圧などに悩んでいる人はここを見直すのも良さそうですね。
日常的な食事で過剰摂取になることはないので安心してください。
水溶性と不溶性のバランスが大切
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があるのを知っていましたか？
水溶性食物繊維
・水に溶けやすい
・便の柔らかさを出す
・糖分の吸収を抑えて、血糖値の急上昇を抑制する
不溶性食物繊維
・水に溶けにくく、水分を保持する
・便の硬さを出す
・ 腸を刺激して、蠕動運動を促進する
といった違いがあります。
水溶性と不溶性の割合は、1：2であることが理想とされています。
しかし食べ物によってその2つが含まれるバランスは異なる上に
実際の表記では食物繊維と1つにまとめられていることがほとんどなので
あまり意識せずに摂取していることがほとんどだと思います。
食物繊維摂取にオススメな食べ物5選
リンゴ
水溶性食物繊維：0.3g
不溶性食物繊維：1.2g
100gのイメージ：1/4〜1/3個
ごぼう
水溶性食物繊維：2.7g
不溶性食物繊維：3.4g
100gのイメージ：2/3本
わかめ
水溶性食物繊維：5.0g
不溶性食物繊維：1.5g
100gのイメージ：乾燥わかめ10g（味噌汁1杯なら乾燥わかめ1g程度）
アボカド
水溶性食物繊維：1.7g
不溶性食物繊維：3.6g
100gのイメージ：1個分（可食部分のみ）
納豆
水溶性食物繊維：2.3g
不溶性食物繊維：4.4g
100gのイメージ：パック2つ
自分の食事と比較してみていかがでしたでしょうか？
忙しい現代人は簡単な食事で済ませてしまいがちですが
その忙しさを生き抜くためには健康があってこそです！
自分の最大の資産である健康へ投資する時間を増やしてみるのはいかがでしょうか？
食物繊維を取り入れるコツ
「料理が苦手」「忙しい」という人向けの
食物繊維ちょい足しのコツをお伝えします！
・味噌汁の具材をワカメにする（orいつもより多くする）
・リンゴを食べる
・納豆をプラスする
・サラダにアボカドをプラスする
・白米やサラダに雑穀をプラスする
上記のようにいつも食べている食事の中で
変更したり、ちょい足ししたりすることがポイントです。
いつもと違うことをするのはとても体力を使いますからね、、、
特に雑穀は白米やサラダに足すことで
食物繊維を簡単に摂取できるのでおすすめです。
ブレンドされている内容にもよりますが
キャベツの5倍近くの食物繊維を含むものもあるので
食物繊維が不足している人にはおすすめの商品です。
というわけで今回は以上です！
それでは、おいしく、楽しく、健康な人生を！
大塚麻衣の食育講座卒業生
りな