最近、便秘に悩んでいてアレコレ試しているけどなかなかよくならない。
・そもそも便秘の原因ってなんなのか
・便秘のときはどういう食べ物を食べたらいいのか
・できるだけ簡単な方法で食べたいんだけど
といった方のお悩みにお答えしていきます。
✔︎ 便秘におすすめの食べ物5選
✔︎ 忙しい便秘さん向けのお手軽メニュー
私は
・ファスティングマイスター
・健康美容食育士ベーシック
を取得し、Sea-Rainbow GYMの経営者でもある大塚麻衣の食育講座卒業生でもあります。
それに加えて、普通の会社員、いわゆるOLとしても働いているので
普通の社会人の忙しさやリアルも現在進行形で体験しています。
なので忙しい時間の合間に読んでくれたにも関わらず
「それで結局何をしたらいいの？！」とならないように
「理論も理解し、そして実践もしやすい」ような記事を書くように心がけています。
なのでぜひ最後まで読んでみてください！
便秘の原因をまとめました
水分不足
まず圧倒的に水分不足の人が多いです。
目安として水を最低でも1日2〜3リットルは飲む必要があります。
ノンカフェインであればハーブティーやルイボスティーでも良いです。
緑茶やコーヒーが含むカフェインやお酒に含まれるアルコールには利尿作用があります。
体内から水分を排泄してしまい、水分不足を促してしまうので極力控えましょう。
水分不足になると便が硬くなってしまい、腸の中をスムーズに移動できなくなります。
また水分は腸の働きをよくする作用もあるので、逆に水分不足になると腸の働き自体も悪くなり
便秘になってしまいます。
みなさんも飲み会の次の日に便通がいいといった経験をしたことはありませんか？
あれは「飲み会に行ったから便秘が改善された」のではなく
アルコールの利尿作用ですら追いつけないほどに
過剰に水分を摂取したために便がゆるくなり排泄が促されたということです。
じゃあ毎日お酒を飲めばいいじゃないかとなるかもしれませんが
毎日アルコールを摂取することは肝臓にも負担が多いのでおすすめはしません。
まずは水を最低でも1日2〜3リットルは飲む習慣をつけましょう。
発酵食品不足
発酵食品が不足すると腸内細菌となる菌そのものを不足できません。
そうすることで腸内環境が悪くなり、結果として便秘を引き起こす恐れがあります。
最近ではTVやSNSでも「腸活」が話題になっていますが
これらの多くが発酵食品をよく食べようといったもの。
実際にいろいろな菌を腸の中に取り入れるため、とてもいい活動です。
菌は種類が多い方がいいため、色々な食品から摂取するようにしましょう。
ヨーグルトだけ食べている人は意外とココに落とし穴があるかもしれません。
発酵食品を色々な種類から摂取することが大切です。
食物繊維不足
日頃の食生活で食物繊維が不足している人も多いです。
食物繊維は玄米や根菜類、海藻類、果物、こんにゃくに多く含まれます。
食物繊維には腸の運動を促し、便通を促進する働きがあります。
また悪玉菌の繁殖を抑制する効果もあります。
日本人は食物繊維が不足していると言われておりますので、積極的に摂取していきましょう。
食生活を振り返ってみても、食べた記憶があまりない食べ物ばかりではないですか？
サプリメントなどで過剰に摂取しない限りは
過剰に摂取してしまうことはありませんので心配しなくて大丈夫です。
まずは食物繊維が多く含まれる食べ物を摂取していくことが大切です。
オリゴ糖不足
意外と話題にあがらないのがオリゴ糖。
オリゴ糖はキャベツや大豆、バナナ、ごぼうなどに含まれます。
オリゴ糖は善玉菌の餌となり、その発育を助けます。
また食物繊維と同じく悪玉菌の繁殖を抑制します。
せっかく発酵食品を食べて菌を取り入れても
善玉菌が生きられる環境でなければ摂取した意味がなくなってしまいます。
摂取した菌を無駄にしないためにも発酵食品と一緒に
オリゴ糖が含まれる食べ物も食べるように意識していきましょう。
運動不足
意外と知られていないのが運動不足です。
「関係あるのか？」と思っている人もいるかもしれません。
運動不足でお腹周りの筋肉が衰えてしまうと
便を押し出す力自体が弱まってしまうので便秘になりやすくなってしまいます。
高齢者が便秘になりやすいのはここにも原因があります。
「便秘のためだけに運動する暇なんてない」
と思っている人もいるかもしれませんが安心してください。
便秘解消におすすめの運動は「軽く汗をかく程度の運動」なので
・ウォーキング
・ストレッチ
・ヨガ
などで大丈夫です。
まずはウォーキングの時間を増やすことから始めてみましょう。
便秘にオススメの食べ物5選
ここまで色々な原因をお伝えしてきましたが
結局何を食べたらいいわけ？
となっている人もいるかもしれません。
今回は便秘におすすめの食べ物に注目して5つ厳選してみたので、参考にしてみてください。
リンゴ
リンゴは食物繊維を含むだけでなく
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスがいい食べ物の1つです。
またお手軽に食べられるし、オリゴ糖の含有量も多く
無農薬リンゴでさえ価格もお手頃なので
こんなにコストパフォーマンスのいい食品は他にないかもしれません。
かぶりつけば食べられるので、迷ったらリンゴにかぶりついておきましょう。
ごぼう
ごぼうもリンゴと同じく、溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスがよく
さらにオリゴ糖を多く含む食べ物です。
調理方法が多く、煮ても焼いても食べられるので
飽きることなく摂取できるのがいいところですね。
いつもの料理の食材に追加することで栄養価がかなりアップします。
納豆
発酵食品といえば納豆ですよね。
お手軽に買えて、開けたら食べられる。
ただ納豆菌は働きが強いため、毎日食べるよりも3日に1回食べるくらいがいいです。
発酵食品のローテーションメンバーには入れておきましょう。
キムチ
発酵食品といえば納豆に負けずに名前があがるのがキムチ。
こちらも手軽に買えて、開けたら食べられるので、とても便利な食品です。
保存期間もだいたい20日くらいあるのが多いのがいいところ。
こちらも発酵食品のローテーションメンバーにいれましょう。
バナナ
オリゴ糖を多く含む食べ物です。
またバナナに含まれるフラクトオリゴ糖は
人間の消化酵素では分解できないため腸の奥まで届くのもいいところ。
スーパーで手軽に買えて、皮をむいてそのまま食べられちゃうのもいいですよね。
忙しい人でもバナナを食べることならできるのではないでしょうか。
忙しい便秘さん向けのお手軽メニュー
そんな暇あったら便秘になってません
という忙しい便秘さんもまずは下記のメニューから試してみてください。
できるだけ便秘が改善されるような食品を中心にメニューを作っているので
これ意外の料理と合わせて摂取してももちろんOKです。
朝ゴハン
・白湯（水でもOK）
・バナナ
・ヨーグルト
寝起きは水分が不足しているので、まずはコップ1杯の水を飲みましょう。
バナナはエネルギー源としてもいい食材なので朝食にぴったりです。
余裕が出てきたらヨーグルトに果物を添えてみましょう。
昼ゴハン（コンビニver）
・海苔がついているおにぎり
・ワカメの味噌汁
・リンゴ（カットしてあってもOK）
コンビニで買えるものを中心に選んでみました。
普段食べているものを「海苔が多め」「具材が海藻」の意識にするだけでもまずはOKです。
今はコンビニでカットされたフルーツも売っているので買ってみましょう。
昼ゴハン（定食ver）
・白米
・味噌汁
・サラダ付き
外食が多い人でもまずはこのあたりが含まれるメニューを選ぶだけでもだいぶ変わりますよ。
サイドメニューでちょい足しするのもOKです。
夜ゴハン（料理好きver）
・玄米ゴハン
・納豆orキムチ
・ワカメの酢味噌あえ
・豚汁（ごぼう・こんにゃく、大根、にんじん）
料理がお好きな人はこんな感じのメニューを作ってみるといいですね。
かなり色々な種類の食べ物を摂取できるのでおすすめです。
夜ゴハン（料理苦手ver）
・玄米ゴハン（電子レンジで温めるパック）
・納豆orキムチ
・味噌汁（玉ねぎ・ワカメ）
・リンゴ
・キウイ
料理が苦手だという人も味噌汁だけでも作れるようになるとかなりレパートリーが広がります。
なぜなら野菜を茹でて、味噌を溶かせば、味噌汁になるので
茹でる野菜を変えるだけで色々な野菜を食べられるからです。
私も料理がそんなに好きでもなく、食にこだわりもありませんが
とりあえずテキトーに切って、茹でて、味噌を入れて食べてるだけでどうにかなります。
というわけで今回は以上です！
キムチの選び方についての記事もありますのでぜひ参考にしてみてください。
意外と発酵していないキムチを食べている人が多いのです…。
それでは、おいしく、楽しく、健康な人生を！
大塚麻衣の食育講座卒業生
りな